max w kazdej serii

Gdybym miał opisywać cały dzień to post byłby dosyć długi, więc teraz tylko odczucia z IFu i treningu. Rano bez jakiegoś wielkiego ssania, w szkole też nie, dopiero o godzinie 11:45 poczułem dosyć mocny głód ale kilka minut później miałem mieć sprawdzian to się tak zestresowałem, że o nim zapomniałem %-) Tak sobie dotrwałem do 13:15 gdzie był [...]

[...] sie skrocic czas do 1 minuty. Trening bardzo lekki, no moze troche wyciskanie na koncu poczulem. W niedziele 3 tydzien 15/10/5 - dochodzi obciazenie, mysle ze nie zaszaleje, max do 6kg do serii roboczej w kazdym cwiczeniu i z tego 1s-60%CR 2s-80%CR 3s-100%CR. Zastanawiam sie nad przejsciem do 6 poziomu ABSII bo ten juz w miare łatwo wykonuje. [...]

[...] 2. Unoszenie tułowia z opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 6 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą siostry + [...]

[...] zluzuj na 3-4 tygodnie z bieganiem jak chcesz mieć progres na siadach. Strasznie dużo białka w diecie, przyciąłbyś :-> ---- Klatka 20 kg x 6 25 kg x 3 30 kg x 2 37,5 kg x max -- nowy ciężar, każde powtórzenie inaczej, dlaego nie komentuję. Za tydz powtarzamy ciężar, powinno 1-2 powtórzenia więcej, przy 8 spokojnie będziesz mógł chwytać 40 kg, [...]

Dzień treningowy dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w [...]

Dzień treningowy dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w [...]

[...] 115x8, 125x8, 135x6 +5kg w kazdej serii 3. syzyfki 3x6-8 90sek 12kg (+2kg) 3x8, schodzilam duzo nizej niz poprzednio, nie bylo juz tak latwo 4. prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max 90sek 35kg 8+4+4 35kg 8+3+3 35kg 8+3+3 +5kg w kazdej serii dieta 2200kcal, 236B, 100T, 89W: 1: jablko, jajka 2: kura, orzechy, marchew, cukinia 3: j.w. 4: [...]

[...] 74kgx4, 80kgx2 2. suwnica 4x10/8/6/6 90sek 115kgx10, 125x8, 135x8, 145x6 +5kg w kazdej serii 3. syzyfki 3x6-8 90sek 17kg (+2kg) 3x8, 4. prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max 90sek 50 42,5kg 8+4+3 42,5kg 8+3+2 42,5kg 8+3+2 +2,5kg w kazdej serii komentarz: 1.'wiedzialam', ze z 80 nie wstane, wiec pierwsze serie robilam z [...]

[...] Wrażenia jak wyżej z tym, że trzecia seria trochę ciężko. Wyjątkowo nie czułam tricepsa tak mocno jak zawsze, ot zmęczyły mi się ręce. 5. Wznosy na barki stojąc 3x15/max 4kg/4kg/4kg/25x3kg 2kg/4kg/4kg/25x4kg Ostatnia seria weszła tak jak lubię. Trening szybki i z małym progresem w porównaniu do poprzedniego. Po niedzielnym wzmacnianiu [...]

[...] na skosie w dol 12 10 8 6 rozpietki 4x10 Triceps: Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 6 6 Poręcze 3x8 Środa: Plecy + biceps Plecy: Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 4x max (około 8 powtórzeń). Wiosłowanie pólsztanga 10-8-6 Wiosłowanie jednorącz sztangielka 2x10 Martwy ciąg 12 10 8 6 Biceps Uginanie ramienia ze sztangą 10/8/6/6 [...]

[...] serii - naprzemiennie co tydzien: - seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy lub - unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max - skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż ~15 pow) - unoszenie nóg leżąc na ławce 3 x max (tutaj zakres powtórzen [...]

[...] sztangi na ławce skośnej (głową w górę lub w dół) 4x (12, 10, 8, 6) zwiększając obciążenie w każdej serii -Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 -Pompki na poręczach 3x max Biceps -Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8 -Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10 -Stojąc sztangielkami 3x12 -Uginanie ramienia ze sztangielką w swobodnym [...]

[...] x8 x7 + drop set 42 kg x10, 50 kg x7 + drop set 42 kg x7 + drop set 22 kg x12 3.Hammer - 60 kg x15, x11, x8, x7 + drop set 40 kg strona xMAX + 20 kg strona xMAX + max dopięcie w każdej serii. 4.Butterfly - 4x15 + drop set x2 + cluster set. 1.Hantle supinacja stojąc - 20 kg 3x8 2.Wyciąg dolny drążek prosty - 35 kg 3x15 + modlitewnik 30 [...]

[...] wiele większy ciężar 3. przenoszenie hantli za głowę 3x 12 3x 30kg 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12 60kg przerwy 30s i w reżimie koncent.-ekscent. 5. pompki 3x max Do tego był biceps: 1. sztanga na modlitewniku 16/12/10 2. hantle stojąc 12/10/8 3. uginania z drążkiem wyciąg dolny 12/12/10 I przedramiona standardowo: Przedramiona 1. [...]

[...] o ławkę (kg na rękę, lewa słabsza): 9,5 kg x 10, 11,5 kg x 10, 14,5 kg x 4 (+ 1 powtórzenie) 3a. Wypady 24,5 kg x 10, 29,5 kg x 10, 34,5 kg x 8 (+ 3 powtórzenia) 3b. Pompki max 12 x, 10 x, 7 x (+ 1 powtórzenie w każdej serii) 4a. Plank 3x max 9 sekund,8 sekund, 7 sekund 4b. Woodchopper 5 kg x 10, 7 kg x 10, 9 kg x 8 (+ 1 powtórzenie) + Aero: [...]

[...] mam siły, aby trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie ;-) 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / [...]

[...] trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie ;-) Bardzo fajnie. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / [...]

[...] ciężej było ruszyć w górę }:-( uda paliły bardziej, bo jeszcze zakwasy czułam po poniedziałkowym treningu:-D 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] paliły bardziej, bo jeszcze zakwasy czułam po poniedziałkowym treningu:-D No to super - o to właśnie chodzi. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] nie miałam sił na powalczenie o więcej, bo widziałam, że idzie mi ciężko nawet żeby zrobić założone 10 powt. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 13 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 7 / 9kg x 16 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg [...]